Μεσογειακή Διατροφή

Η Μεσογειακή Διατροφή ανακηρύχθηκε το 2010 από την UNESCO ως

« Άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας»

Θεωρείται ως ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, αλλά ταυτόχρονα έχει καταξιωθεί ως φιλοσοφία και τρόπος ζωής, που οφείλουμε να προστατεύσουμε, να υιοθετήσουμε, να προωθήσουμε. Μεταδίδεται από γενιά σε γενιά, ιδιαίτερα μέσα στις οικογένειες. Αναγνωρίζεται από τους λαούς τις Μεσογείου ως κομμάτι της ταυτότητάς τους και ως ένα πεδίο ανταλλαγής απόψεων και διαλόγου

Έρευνα των 7 Χωρών

Διεξήχθη στις αρχές της δεκαετίας του 1950 με εμπνευστή τον Ancel Keys. Συμμετείχαν: Ελλάδα, Ιταλία, Γιουγκοσλαβία (νυν Σερβία),Ολλανδία, Φιλανδία, ΗΠΑ και Ιαπωνία. Η διάρκειά της ήτανε 30 χρόνια και ο σκοπός της ήτανε να διαπιστωθεί κατά πόσο οι διαφορές στον τρόπο ζωής αλλά και στον τρόπο διατροφής διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Από την Ελλάδα επελέγη η Κρήτη και η Κέρκυρα.

Αποτελέσματα της έρευνας των 7 Χωρών

Από όλες τις χώρες που συμμετείχαν στην έρευνα, ο πληθυσμός της Κρήτης είχε τη μικρότερη νοσηρότητα και θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Κατέληξαν λοιπόν ότι η πλούσια διατροφή των Κρητικών σε ελαιόλαδο, όσπρια, με επεξεργασμένα δημητριακά (κρίθινα παξιμάδια), φρούτα, λαχανικά (κυρίως άγρια χόρτα), ψάρια, λίγο κρέας και γαλακτοκομικά με μέτρο, καθώς και η κατανάλωση κόκκινου κρασιού σε συνδυασμό με τη σκληρή άσκηση λόγω εργασίας ήτανε τα 2 μυστικά της μακροζωίας

Τι τρώμε όμως σήμερα…

Δυστυχώς στις μέρες μας οι διατροφικές συνήθειες του ελληνικού πληθυσμού έχουν κατά πολύ απομακρυνθεί από τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής (Μεσογειακή Διατροφή). Ο τρόπος αυτός διατροφής αντικαταστάθηκε με διατροφή «Δυτικού τύπου», κυρίως στα μεγάλα αστικά κέντρα περιλαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών και κρέατος σε καθημερινή σχεδόν βάση. Ακόμη κατανάλωση ποικίλων άλλων προϊόντων που είναι απόρροια της ανόδου του βιοτικού επιπέδου, όπως γλυκά, αναψυκτικά και διάφορα άλλα σνακ.

Πυραμίδα διατροφής

Πολύ αργότερα το Πανεπιστήμιο του HARVARD στηριζόμενο στα παραπάνω θετικά αποτελέσματα της μελέτης των 7 Χωρών διαμόρφωσε διατροφικές οδηγίες με τη μορφή της πυραμίδας. Η πυραμίδα αυτή χωρίζεται σε 3 επίπεδα που αφορούν τη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση) για τη βελτίωση της υγείας μας

Συστάσεις Καθημερινών Ποτών 6 ποτήρια νερό Μέτρια κατανάλωση κρασιού κρέας γλυκά αυγά πουλερικά ψάρια τυρί και γιαούρτι ελαιόλαδο φρούτα φασόλια όσπρια ξηροί καρποί λαχανικά ψωμί ζυμαρικά ρύζι κουσκούς & άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως και πατάτες Μηνιαία Εβδομαδιαία Καθημερινά Καθημερινή Σωματική άσκηση

Τη βάση της διατροφής μας πρέπει να αποτελούν τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες. Ανεβαίνοντας βλέπουμε ότι σε καθημερινή βάση πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά (σαλάτες ή μαγειρεμένα με ελαιόλαδο). Επίσης τα όσπρια να υπάρχουν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα στο πιάτο ή/και μικρές ποσότητες ξηρών καρπών (ωμών, χωρίς αλάτι) σε καθημερινή βάση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης από τις τροφές του καθημερινού μας διαιτολογίου, ενώ τα ψάρια και το κοτόπουλο πρέπει να υπάρχουν 2-3 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα η κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να περιορίζεται σε λίγες φορές το μήνα. Τέλος τα γλυκά και οι λιπαρές τροφές βρίσκονται στην κορυφή της πυραμίδας, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά σε μικρές ποσότητες.

 

Προβλήματα υγείας που προλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή

Μεσογειακή Διατροφή και οφέλη υγείας

  • Επιβράδυνση του γήρατος με μείωση πιθανότητας κινδύνου από όλες τις αιτίες
  • Μείωση της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καθώς μετριάζονται οι φλεγμονές και βελτιώνεται η ενδοθηλιακή λειτουργία
  • Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, ολικής και LDL(κακής) χοληστερόλης με παράλληλη αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης στο αίμα
  • Μείωση της αρτηριακής πίεσης, λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και υψηλής σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
  • Μείωση κατά 19% της συχνότητας εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και βελτίωση ρύθμισης σακχάρου σε διαβητικά άτομα, με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών
  • Χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από διάφορες μορφές καρκίνου
    • 4% από καρκίνο του προστάτη
    • 14% από καρκίνου του παχέος εντέρου
    • 56% από καρκίνο φάρυγγα και οισοφάγου
  • Μείωση της εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Χαμηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης
  • Μειωμένη συχνότητα εμφάνισης άνοιας και Alzheimer
  • Μείωση σωματικού βάρους όταν συνδυαστεί με άσκηση

Βασικές συστάσεις με βάση την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ

  • 2-3 φρέσκα φρούτα
  • 1-2 μερίδες λαχανικών (σε σαλάτες ή μαγειρεμένα)

«Φάτε ένα ουράνιο τόξο»

  • 2 μερίδες γαλακτοκομικών (με έμφαση στο τυρί και το γιαούρτι)
  • Δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, κατά προτίμηση ολικής
  • Πάντοτε χρήση ελαιόλαδου, κατά προτίμηση ωμό

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΩΣ

  • 1-2 φορές ψάρια και θαλασσινά,

κατά προτίμηση πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

  • 1-2 φορές κοτόπουλο
  • 1 φορά κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) σε πολύ μικρή ποσότητα
  • Τουλάχιστον 1 φορά όσπρια
  • Τουλάχιστον 1 φορά λαδερό

Επιπλέον συστάσεις

ΑΛΑΤΙ Λιγότερο από 5 γρ/ημέρα (1 κ.γλ), για υγιή άτομα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα

ΓΛΥΚΑ 1 φορά την εβδομάδα 1 κανονική μερίδα ή συχνότερα σε πολύ μικρή ποσότητα (π.χ. 1 σοκολατάκι υγείας/ημέρα)

ΥΓΡΑ 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα (2-2,5 λίτρα), από τα οποία τουλάχιστον 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό

ΑΛΚΟΟΛ (για όσους ήδη πίνουν)

  • Άντρες: 2-3 ποτά/ημέρα (330ml μπύρα, 125 ml κρασί, 40-50 ml αλκοολούχα 40%)
  • Γυναίκες: 1-2 ποτά/ημέρα

Κατά προτίμηση κρασί, πάντοτε μαζί ή μετά το φαγητό

 

 

 

 

Γεύματα και σνακ

3 κύρια γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και

2-3 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό-απογευματινό-προ ύπνου)

Τι μας εξασφαλίζει η κατανομή των γευμάτων:

    • επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά με ποικιλία τροφών
    • προγραμματισμός των γευμάτων για καλύτερο έλεγχο του τι τρώμε και πόσο
    • προγραμματισμός στο μενού της εβδομάδας για οικονομία χρημάτων και χρόνου
    • μικρά διαλείμματα στο χώρο εργασίας ή ανάμεσα στις δουλειές του σπιτιού για κατανάλωση κάποιου υγιεινού σνακ

Το πιάτο μου

Μετά τη διατροφική πυραμίδα η Ιατρική Σχολή του Harvard προχώρησε στη δημιουργία του

Υγιεινού Πιάτου Διατροφής (το πιάτο μου)

Προσαρμοσμένο στα ελληνικά δεδομένα έρχεται να βοηθήσει στη σωστή επιλογή τροφίμων για τα 3 κύρια γεύματα της ημέρας

 

Πρωινό γεύμα

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας που ενεργοποιεί το μεταβολισμό μετά το βραδινό ύπνο και μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα και τις καθημερινές μας δραστηριότητες

Το ιδανικό πρωινό θα πρέπει:

  • Να καλύπτει τις ξεχωριστές διατροφικές ανάγκες μας (ασθένειες, αθλητικές δραστηριότητες)
  • Να είναι «πλήρες» και ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά
  • Να ανταποκρίνεται στις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής
  • Να είναι γευστικό
  • Να είναι εύκολο στην παρασκευή του

http://www.newsbeast.gr/files/temp/7BCBD33640FBCF1B02978C43E065B67B.jpg

Ιδέες για πρωινό

  • 1 φλυτζάνι γάλα ή 1 γιαούρτι με βρώμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γλ. μέλι και 1 φρούτο
  • 1 τοστ ολικής με 1 φέτα κασέρι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
  • 1 κουλούρι σουσαμένιο, 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο
  • 1 φλυτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο
  • 1 λεπτή φέτα κέικ ή 2 μπισκότα ολικής, 1 ποτήρι γάλα και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικός χυμός
  • 1 φέτα ψωμί με 1 αυγό βρασμένο και 1 φρούτο
  • 1 αυγόφετα και 1 φυσικό χυμό φρούτων

Ενδιάμεσα σνακ

Τα ενδιάμεσα σνακ (μικρογεύματα) πρέπει να είναι υγιεινές επιλογές. Να μας παρέχουν ενέργεια, αλλά να μην γίνονται αφορμή για τσιμπολόγημα. Θα πρέπει σίγουρα να υπάρχει:

    • μια φρέσκια τροφή (φρούτο, χυμός, λαχανικό) και αναλόγως των αναγκών
    • λίγη πρωτεϊνη (τυρί, γιαούρτι) ή
    • μία αμυλούχα τροφή (κριτσίνι, μπάρα, κουλούρι)

0511-1104-0114-3835_Cartoon_Orange_Drinking_Orange_Juice_from_a_Straw_clipart_image cheese_emmental http://www.niktaris.gr/images/kritsinia_textside.jpg

Ιδέες για σνακ

  • 1 κουλούρι σουσαμένιο και 1 χυμός χωρίς ζάχαρη
  • 1 τοστ με φέτες ολικής άλεσης και κασέρι και φρούτο
  • 2 μπισκότα ολικής αλέσεως και 1 χυμός φρούτων
  • 1 μπάρα δημητριακών και 1 μπανάνα
  • 1 μικρό παστέλι και 1 φρούτο
  • 2 κουταλιές σούπας ξηροί καρποί (ωμοί κι ανάλατοι) και 1 φρούτο
  • 2 κριτσίνια, 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί και 2 ξερά φρούτα
  • 2-3 ολόκληρα καρύδια και 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
  • 1 γιαουρτάκι και 1 φρούτο
  • 1 μπωλ ρυζόγαλο και 1 φρούτο

Το γεύμα μου

http://2.bp.blogspot.com/_3wuBHP2aMjg/TOEUzNMQGcI/AAAAAAAABn0/hMCEmt7scgo/s1600/PIATO+1.jpg

  • 50% του πιάτου λαχανικά (φρέσκα ή μαγειρεμένα)
  • 25% του πιάτου πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, τυρί, γαλακτοκομικά)
  • 25% του πιάτου υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά ολικής, πατάτες, καλαμπόκι, δημητριακά)

Παραδείγματα Ελληνικών παραδοσιακών φαγητών για το γεύμα μου

  • Σαρδέλες ψητές με ψωμί ολικής και χόρτα βραστά
  • Φασολάκια λαδερά με πατάτες και τυρί φέτα
  • Κοτόπουλο με πατάτες και σαλάτα μπρόκολο
  • Ψωμί ολικής με μπριάμ και τυρί φέτα
  • Γεμιστά (ρύζι) με τυρί φέτα και αγγουροντομάτα
  • Χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό και μαρουλοσαλάτα
  • Μοσχάρι κοκκινιστό με πιλάφι και πράσινη σαλάτα
  • Ψωμί ολικής με μελιτζάνες παπουτσάκια και τυρί φέτα
  • Μουσακάς με τυρί φέτα και αγγουροντομάτα
  • Ψωμί ολικής με αρνάκι φρικασέ ή χοιρινό πρασοσέλινο
  • Μακαρόνια με σάλτσα, τυρί φέτα και χόρτα βραστά

Καθημερινά στο μεσημεριανό πρέπει να υπάρχει σαλάτα με λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Ελαιόλαδο

olive%20oil

  • Ένα από τα βασικότερα συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής
  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στο ελαιόλαδο βοηθούν στην πρόληψη για καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Προστατεύει τις αρτηρίες, καθώς μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη και έτσι εμποδίζεται η δημιουργία αθηρωματικών πλακών που οδηγούν σε θρομβώσεις
  • Επίσης ασκεί προστατευτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, άρα και σε εκφυλιστικές παθήσεις, όπως το Alzheimer.

Βραδυνό

Το βραδυνό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, μικρότερο του μεσημεριανού αλλά και πάλι θρεπτικό, με ποικιλία και γεύση

Ιδέες για βραδινό γεύμα

  • 1 κρητικό παξιμάδι με τριμμένο τυρί και ντομάτα (ντάκος)
  • 1 τονοσαλάτα (μαρούλι, τόνος σε νερό, καλαμπόκι)
  • 1 φέτα ψωμί με 1 αυγό, 1 φέτα τυρί και πράσινη σαλάτα
  • 2-3 φρυγανιές, 1 γιαουρτάκι φρέσκο και 1 φρούτο
  • 1 τοστ ανάμικτο και 1 μέτριο μπωλ σαλάτα ή 1 φρούτο
  • 1 φέτα ψωμί με 1 σαλάτα ανάμικτη και ½ στήθος κοτόπουλο
  • 1 ατομική πίτσα με ντομάτα και τριμμένο κασέρι
  • 1 κρύο σάντουιτς με τυρί φέτα ή κατίκι, ντομάτα, μαρούλι
  • 1 φέτα ψωμί με 1-2 αυγά ομελέτα και 1 ντομάτα μέτρια
  • ½ ποσότητα από το μεσημεριανό γεύμα

http://www.beiunszuhause.de/cmsglobal/recipedb/6715_76.jpg http://yournutrition.gr/Images/pizza.png

Ενεργειακό Ισοζύγιο

  • Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι ίση με αυτήν που δαπανούμε, τότε το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό
  • Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι μεγαλύτερη από αυτήν που δαπανούμε, τότε το σωματικό βάρος αυξάνεται
  • Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με την τροφή είναι μικρότερη από αυτήν που δαπανούμε, τότε το σωματικό βάρος μειώνεται

Παχυσαρκία

Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Παχυσαρκίας στην Ελλάδα δυστυχώς τα νούμερα υπέρβαρων και παχύσαρκων αυξάνονται συνεχώς

  • 4 στα 10 παιδιά
  • 2 στα 10 αγόρια και 3 στα 10 κορίτσια στην εφηβεία
  • 7 στους 10 άντρες και 5 στις 10 γυναίκες

Κατηγοριοποίηση με βάση το ΔΜΣ

<18,5 Υποθρεψία

18,5-25 Φυσιολογικός

25-30 Υπέρβαρος

>30 Παχύσαρκος

>40 Νοσογόνος παχυσαρκία

Κατανομή λίπους (σωματότυπος)

  • Εκτός από το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα, σημασία για την υγεία μας έχει και η κατανομή του, δηλαδή σε ποια σημεία συσσωρεύεται
  • Όταν το λίπος συσσωρεύεται περισσότερο στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό) ενέχει περισσότερες πιθανότητες για το άτομο να εμφανίσει σακχαρώδη διαβήτη, υπέρτασης, μεταβολικού συνδρόμου) σε σχέση με ένα άλλο άτομο που συσσωρεύει λίπος στην περιφέρεια και τους γλουτούς

Η σωστή διατροφή και η άσκηση

χαρίζουν υγεία

piramida http://www.emprosnet.gr/userfiles/5846dbed-56ad-4d9a-8100-f2eda5438caf/paidiki_paxysarkia4.jpg

Τα οφέλη της άσκησης

  • Ρύθμιση του βάρους και μείωση εναπόθεσης λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς
  • Ενίσχυση του ανοσοποιητικού
  • Πρόληψη από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (παχυσαρκία, καρδιαγγειακά, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος)
  • Πιθανή προστατευτική δράση από μυοσκελετικούς τραυματισμούς και οστεοπόρωση
  • Πιθανή προστατευτική δράση από συναισθηματικές διαταραχές και κατάθλιψη

Συστάσεις για φυσική δραστηριότητα

  • Καταρχάς ελαττώστε το χρόνο που παραμένετε αδρανείς (τηλεόραση, Η/Υ, τάμπλετ, βιντεοπαιχνίδια)
  • Υιοθετήστε απλές καθημερινές αλλαγές όπως: χρησιμοποιώ τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κατεβαίνω από το λεωφορείο στην προηγούμενη στάση για να περπατήσω έστω 5΄ μέχρι τη δουλειά ή το σπίτι
  • Τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα άσκηση μέτριας έντασης (έντονο περπάτημα, ποδήλατο, χορός, πιλάτες) ή εναλλακτικά 3 δεκάλεπτα κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Διαφορετικά 3 φορές την εβδομάδα για 60 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις)
  • Διαλέξτε το είδος της άσκησης που σας ταιριάζει και σας ευχαριστεί, ώστε να μην αποτελεί αγγαρεία και να γίνει σιγά-σιγά τρόπος ζωής

Καλύτερα το προλαμβάνειν παρά το θεραπεύειν…

  • Ιατρική παρακολούθηση (ετήσιο τσεκ-απ)
  • Μέτρα ελέγχου βάρους που αποσκοπούν:
    • Σε μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας (θερμίδων) και
    • Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
  • Συμπληρώματα διατροφής με σύμφωνη γνώμη του γιατρού όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο

Ο ρόλος του διαιτολόγου

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRyMfHYKTW6Nclp_8ToFX0VNsX2EQf7IAFmzKmfsPF4wXgZG0b-

  • Να εκπαιδεύσει διατροφικά με βάση το μεσογειακό πρότυπο διατροφής
  • Να ενημερώσει για τις πηγές πρόσληψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών (με βάση τις ατομικές ανάγκες)
  • Να βοηθήσει στη ρύθμιση ενός υγιούς σωματικού βάρους, κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις
  • Να διαμορφώσει και να παρακολουθήσει την πορεία συμμόρφωσης στο διατροφικό του πλάνο
  • Να ενημερώσει για τυχόν αλληλεπιδράσεις φαρμάκων και διατροφής

Ο Δεκάλογος της Υγιεινής Διατροφής

Ινστιτούτο Prolepsis

Βιβλιογραφία

  • Bach-Faig et al. Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and culture updates. Public Health Nutr, 2011 Dec; 14(12A):2274-84
  • Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol 2004, 44:152-158
  • Kafatos A, Verhagen H, Moschandreas J, Apostolaki I, Van Westerop JJ. Mediterranean diet of Crete: foods and nutrient content. J Am Diet Assoc 2000, 100:1487-1493
  • Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, Aravanis C, Blackburn H, Buzina R et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol 1986, 124:903-915
  • Keys A., Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease (Cambringe, Mass.: Harvard University Press, 1980).
  • Nestlé M. Mediterranean diets: historical and research overview. American Journal of Clinical Nutrition 1995; 61:1313S-1320S.
  • Nomikos T, Detopoulou P, Fragopoulou E, Pliakis E, Antonopoulou S. Boiled wild artichoke reduces post-prandial glycemic and insulinemic responses in normal subjects but has no effect on metabolic syndrome patients. Nutr Res 2007, 27:741-749
  • Rolfes Sh., Pinna K., Whitney El. Understanding Normal and Clinical Nutrition, Thomson Wadsworth, Seventh Edition, 2006
  • Simopoulos A.P., The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence, Journal of Nutrition 131 (2001): 3065S-3073S.
  • Trichopoulou A. and coauthors, Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population, New England Journal of Medicine 348 (2003): 2599-2608.
  • Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition 1995; 61:1402S-1406S.
  • World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer:a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007
  • Yannakoulia M, Kontogianni M, Scormeas N. Ageing Res Rev 2014, Oct 18.
  • Εθνικός Διατροφικός οδηγός για ενήλικες. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis (2014)
  • Ντετοπούλου Π. Μεσογειακή διατροφή, ω-3 λιπαρά και δευτερογενής πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ελληνική Επιθεώρηση Διαιτολογίας-Διατροφής 2011, 2(2), 83-94
  • Τριχοπούλου Α. Μεσογειακή διατροφή, παραδοσιακά μεσογειακά τρόφιμα και υγεία. Ελληνική Επιθεώρηση Διαιτολογίας-Διατροφής 2010, 1(1), 13-15
  • Υπουργείο Υγείας & Πρόνοιας, Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας. Διατροφικές Οδηγίες για Ενήλικες στην Ελλάδα. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής 1999, 16:615-625.
Μοιράσου το:
TAGS : Μεσογειακή Διατροφή