Η σημασία της ισορροπημένης διατροφής συνήθως αμφισβητείται ή έρχεται σε δεύτερη μοίρα τις ημέρες του εντατικού διαβάσματος. Η απόδοση όμως στις εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνον από το διάβασμα και τα ξενύχτια της εξεταστικής περιόδου. Μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στις τροφές που βελτιώνουν τη μνήμη, δίνουν ενέργεια αυξάνοντας την αντοχή και ενισχύουν τη συγκέντρωση πρέπει να είναι μέρος της προετοιμασίας.
Το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, η οποία εξαντλείται περίπου κάθε 4 ώρες και σε περιόδους έντονου στρες όπως αυτή της εξεταστικής περιόδου ακόμη γρηγορότερα. Για να διασφαλιστεί η συνεχόμενη ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο πρέπει να υπάρχουν τακτικά γεύματα περίπου ανά 3 ώρες με σωστή αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
Πιο συγκεκριμένα το καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να απαρτίζεται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδυνό) και από μικρά ενδιάμεσα σνακ. Ξεκινώντας από το πρωινό που είναι και το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, αυτό πρέπει να συνδυάζει πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κασέρι, αυγό), αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί, φρυγανιές, κρητικό παξιμάδι) και μια φρέσκια πηγή κυρίως βιταμίνης C. Μερικά παραδείγματα ισορροπημένου πρωινού :
· 1 τοστ με κασέρι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
· Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής ή muesli, 1 κουταλιά σούπας μέλι ή σταφίδες, 1 φρούτο
· 1 κριθαρένιο παξιμάδι με 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 2-3 ξερά δαμάσκηνα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι οι μαθητές να φροντίζουν να τρώνε μικρά και υγιεινά σνακ (ωμούς ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών, παστέλι, φρέσκα ή ξερά φρούτα, μπισκότα ολικής ή πολυδημητριακών). Αντιθέτως καλό είναι να αποφεύγουν άσκοπα τσιμπολογήματα τροφών που είναι πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά (πατατάκια, κρακεράκια, κρουασάν), καθώς επίσης και τα αναψυκτικά. Αντί αυτών να προτιμούν φρεσκοστιμμένους χυμούς φρούτων.
Εννοείται πως η κατανάλωση καφέ και ενεργειακών ροφημάτων με καφεΐνη (π.χ. redbull) είναι απαγορευτική τόσο για την περίοδο των εξετάσεων όσο και γενικότερα για τους μαθητές που βρίσκονται ακόμη σε φάση ανάπτυξης. Η πεποίθηση ότι ο καφές θα καταφέρει να τους κρατήσει ξύπνιους άρα να κερδίσουν περισσότερες ώρες διαβάσματος είναι δυστυχώς εντελώς λανθασμένη. Η καφεΐνη πέρα από την έντονη διούρηση που οδηγεί σε αφυδάτωση, άρα και εξάντληση του οργανισμού, διεγείρει και την υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας δρώντας έτσι ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην ξεκουράζεται επαρκώς. Έτσι την επόμενη μέρα που ο μαθητής σηκώνεται κουρασμένος ξεκινάει και πάλι τη μέρα του με καφέ πιστεύοντας ότι είναι απλώς νυσταγμένος και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται.
Τηρώντας ένας μαθητής σταθερά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας με έμφαση στα ενδιάμεσα σνακ εξασφαλίζει σταθερή ενέργεια στον οργανισμό του όλη την ημέρα. Μερικές από τις τροφές που ενισχύουν την πνευματική διαύγεια είναι όσες περιέχουν τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C (πορτοκάλια, πιπεριές, φράουλες) και Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (δημητριακά, αυγά, κρέας, τυρί , ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια). Ακόμη ο σίδηρος (συκώτι, κρέας, αυγά, σπανάκι, φακές) και το μαγνήσιο (θαλασσινά, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί). Εξίσου σημαντικά είναι και τα ω-3 λιπαρά οξέα (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, ταχίνι, ξηροί καρποί).
Για το νερό είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι πρέπει να υπάρχει επαρκής κατανάλωση τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού καθώς επίσης και γιατί το νερό λειτουργεί ως καταλύτης στις περισσότερες βιοχημικές λειτουργίες του οργανισμού.
Μικροαπολαύσεις όπως ένα κομμάτι από το αγαπημένο φαγητό ή γλυκό της μαμάς βοηθούν επίσης στην καλύτερη διάθεση και για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να αποκλείονται από το διαιτολόγιο του μαθητή. Απλώς θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο για να αποφεύγονται οι δυσπεψίες που θα ταλαιπωρήσουν τον οργανισμό. Τις ημέρες των εξετάσεων, όπως και όλο το χρόνο βέβαια, οι μαθητές πρέπει να προτιμούν το σπιτικό φαγητό και να μην καταλήγουν σε fast–food επιλογές που εκτός του ότι είναι πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες είναι φτωχές στις πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός.
Πολύ σημαντικό είναι να τονίσουμε ότι την περίοδο αυτή είναι απαγορευτικές οι στερητικές δίαιτες και η κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους. Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στόχων, κάθε πράγμα στον καιρό του, τώρα ο οργανισμός χρειάζεται όλες του τις δυνάμεις για να αποδώσει τα μέγιστα.
Όσον αφορά τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που πολλοί γονείς σπεύδουν στο γιατρό ή το φαρμακοποιό τους για να τους χορηγήσει κάτι επειγόντως για τα παιδιά τους πρέπει να επισημάνουμε ότι όταν η διατροφή του μαθητή είναι ισορροπημένη και σε επαρκείς ποσότητες δεν κρίνεται απαραίτητη. Μια πολυβιταμίνη βέβαια τον τελευταίο μήνα πριν τις εξετάσεις ίσως λειτουργεί συνεργικά και κυρίως ως placebo ώστε οι γονείς να νιώθουν ικανοποιημένοι ότι προσφέρουν στα παιδιά τους το καλύτερο δυνατό. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να προτιμηθεί μια με έμφαση σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον έλεγχο του άγχους και μαγνήσιο για ηρεμία και ξεκούραση.
Έφτασαν οι μέρες των εξετάσεων λοιπόν. Την προηγούμενη μέρα η διατροφή του μαθητή θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο αγαπημένο του φαγητό για να αυξηθεί η διάθεσή του, πάντοτε βέβαια στα πλαίσια του υγιεινού και ισορροπημένου. Το σίγουρο είναι ότι θέλουμε να αποφύγουμε κάτι πικάντικο ή δυσκολοχώνευτο για να μη δημιουργήσουμε γαστρεντερικές διαταραχές. Το βραδινό θα πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο για να μην επηρεάσει τη χαλάρωση και την ποιότητα ύπνου του μαθητή. Ιδανικές επιλογές είναι:
· Χωριάτικη σαλάτα με κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτα, τυρί φέτα, ελιές, κάπαρη, ελαιόλαδο και ρίγανη (το γνωστό σε όλους μας ντάκο)
· Γιαούρτι με δημητριακά και κομματάκια φρέσκων φρούτων ή με μέλι και καρύδια
· Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγουράκι, τόνο ή κοτόπουλο ή αυγά, καλαμπόκι ή κρουτόν και σως με ελαιόλαδο, μουστάρδα, λεμόνι ή πορτοκάλι
Το πρωί της ημέρας των εξετάσεων εννοείται ότι οι μαθητές, έχοντας εξασφαλίσει ένα ήρεμο 8ωρο ύπνου πρέπει να καταναλώσουν ένα πλήρες πρωινό (όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενη παράγραφο) για να εφοδιάσουν με γλυκόζη τον εγκέφαλο τους για τις επόμενες 3-4 ώρες που θα διαρκέσουν οι γραπτές τους εξετάσεις. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας (κουβερτούρα) μπορεί να κλείσει το πρωινό, έτσι για να μην ξεχνάμε και την παράδοση που θέλει τους γονείς να την προσφέρουν ως δώρο της τελευταίας στιγμής για καλή επιτυχία.
Καλή επιτυχία λοιπόν σε όλους τους μαθητές και υπομονή και ψυχραιμία στους γονείς που αγωνιούν στο σπίτι περιμένοντας νέα τους.
Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη
Διατροφολόγος MSc
6944 296922
info@diatrofimou.eu
