• Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη, Παρασκευή : 09:30 - 13:30
  • .
  • Τρίτη, Πέμπτη : 18:00 - 20:30
  • .

Το καλοκαίρι έρχεται, ας βελτιώσουμε τη διατροφή μας

Καθώς διανύουμε τις ηλιόλουστες ανοιξιάτικες μέρες θα πρέπει να αρχίσουμε σιγά-σιγά να βελτιώνουμε τη διατροφή μας ώστε να προλάβουμε το καλοκαίρι και να μην μας πιάσει ο γνωστός πανικός των τελευταίων ημερών.

Οι περισσότεροι από μας πιστεύουμε ότι για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και να ελέγξουμε το βάρος μας θα πρέπει να αλλάξουμε ριζικά τις συνήθειες μας και να στερηθούμε όλα όσα μας αρέσουν. Απεναντίας, όπως θα δούμε παρακάτω μικρές μόνον αλλαγές στη διατροφική μας συμπεριφορά είναι αρκετές για να κάνουν τη διαφορά :

Τρώμε κάθε μέρα πρωινό

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο ίσως γεύμα της ημέρας που θα μας εφοδιάσει με ενέργεια απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας και επίσης όπως έχουν αποδείξει οι έρευνες μας αποτρέπει από άσκοπα τσιμπολογήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και από τη λαιμαργία και την υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια του γεύματος. Ενδεικτικά πρωινά θα μπορούσαν να είναι :

·         Γάλα ή γιαούρτι (χαμηλά σε λιπαρά) με δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και μέλι

·         1 τοστ με κασέρι (ψωμί ολικής ή πολύσπορο) και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

·         1 κουλούρι σουσαμένιο, 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 φρούτο

·         1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο με ταχίνι, μέλι και 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά

·         1 φέτα κέικ ή 2 μπισκότα digestive και 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή 1 μπανάνα

Τρώμε κάθε μέρα τρία γεύματα και ενδιάμεσα κάποιο υγιεινό σνακ

Αναλόγως με τις ώρες εργασίας μας καθορίζουμε και τον αριθμό των γευμάτων καθώς και την ώρα που θα τα καταναλώσουμε. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων βοηθάει στη σωστή ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και κατ’ επέκταση τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Δεν μπορούμε να ενώνουμε γεύματα και να τα τρώμε όλα μαζί γιατί ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μέχρι ενός σημείου, από κει και πέρα το υπόλοιπο φαγητό θα μετατραπεί σε λίπος. Τα τσιμπολογήματα μπορούν να φτάσουν το 30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων. Τα ενδιάμεσα γεύματα δηλαδή η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακ (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή ούτε ανθυγιεινή. Κακές είναι οι επιλογές που κάνουμε όταν αισθανθούμε ότι πρέπει να “φάμε” κάτι μέχρι να έρθει η ώρα να απολαύσουμε το μεσημεριανό ή το βραδινό μας.   Αυτό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι δεν μας παχαίνουν τα σνακ αλλά η ποιότητα και η ποσότητα αυτών, δηλαδή οι επιλογές τροφίμων που κάνουμε.

 Μερικές υγιεινές θρεπτικές επιλογές για σνακ είναι :

·         3-4 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα-σύκα-βερίκοκα)

·         2 κουταλιές σούπας σταφίδες

·         1-2 μπισκότα ολικής αλέσεως ή 2 ρυζο ή καλαμπο-γκοφρέτες

·         1 μπάρα δημητριακών

·         1 μικρό παστέλι

·         2 κριτσίνια με 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί

·         1 μπωλ κρέμα ή ρυζόγαλο με ημιαποβουτυρωμένο γάλα

·         1 κομμάτι ή 1 κουταλιά σούπας γλυκό του κουταλιού

·         1 μπωλ ζελέ με ψιλοκομμένα φρούτα

·         1 smoothie με 2 φρούτα, 1/2 κουπάκι γιαούρτι, λίγο γάλα ή χυμό, 2 κ.σ. τριμμένοι ξηροί καρποί και μέλι

·         1 μπάρα δημητριακών

Καταναλώνουμε διάφορα και ποικίλου χρώματος φρούτα και λαχανικά καθημερινά, ώστε να προσλαμβάνει ο οργανισμός μας όλα τα θρεπτικά συστατικά. Προτιμούμε τα φρέσκα φρούτα αντί για τους χυμούς τους γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης τα λαχανικά πρέπει να τα καταναλώνουμε όσο το δυνατόν με λιγότερη θερμική επεξεργασία για να μην αλλοιώνονται οι βιταμίνες τους.

Χρησιμοποιούμε προϊόντα ολικής αλέσεως καθημερινά που ενώ έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα αντίστοιχα αποφλοιωμένα προϊόντα, έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες, περιέχουν περισσότερο κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Α και στερόλες. Επίσης λόγω των φυτικών ινών μας προκαλούν γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα.

Καταναλώνουμε λάδια και λίπη με μέτρο

Το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί και το ψάρι είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Το ελαιόλαδο πρέπει να το χρησιμοποιούμε  με μέτρο στα φαγητά, είναι το καλύτερο λάδι για τις σαλάτες μας ενώ οι ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί παρόλο που μας δίνουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Ε που είναι αντιοξειδωτική και μπορούν να αποτελέσουν άμεση πηγή ενέργειας στη διάρκεια της ημέρας ως σνακ.

Τέλος το ψάρι πρέπει να εντάσσεται 1-2 φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας, κυρίως ψητό με μια πλούσια πράσινη σαλάτα και ελαιόλαδο.

Τροφές και γλυκά πλούσια σε ζάχαρη είναι τις περισσότερες φορές πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε άλλα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όσο το δυνατόν σπανιότερα μέσα στην εβδομάδα.

Εντάσσουμε στη διατροφή μας τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Β6, Β12. Ο οργανισμός μας πρέπει να λαμβάνει ημερησίως 3 μικρομερίδες από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως :

·       Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

·       Γάλα με χαμηλά λιπαρά

·       Τυρί φέτα ή κίτρινο τυρί

  •     Κεφίρ, αριάνι

Πίνουμε πολύ νερό (1,5-2 lt/ημέρα), ώστε να ενυδατώνουμε σωστά τον οργανισμό μας και να μπορεί να επιτελέσει όλες τις ζωικές του λειτουργίες αρμονικά.

 Αυξάνουμε τη φυσική μας δραστηριότητα είτε με συστηματική γυμναστική, είτε με απλή καθημερινή άσκηση όπως το περπάτημα και με μικροαλλαγές στον τρόπο ζωής μας όπως το να χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητο μόνον για μακρινές αποστάσεις, να κατεβαίνουμε από το αστικό μια στάση νωρίτερα από τον προορισμό μας, να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να ασχολούμαστε με κηπουρικές εργασίες στον κήπο ή στο μπαλκόνι.

Ας ξεκαθαρίσουμε λοιπόν μια σημαντική παρεξήγηση. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει άγχος για το τι θα φάω, ούτε στέρηση από τα αγαπημένα μου φαγητά. Υγιεινή διατροφή σημαίνει ‘‘κάνω αλλαγές στα γεύματα που τρώω ήδη, τρώγοντας λίγο περισσότερο από κάποια απαραίτητα για την υγεία μου τρόφιμα και λίγο λιγότερα από κάποια άλλα’’. Δεν υπάρχουν τροφές που παχαίνουν. Η υπερβολή είναι που οδηγεί σε αύξηση του βάρους, παχυσαρκία και άλλα προβλήματα υγείας όπως δυσπεψία, υπέρταση, διαβήτη κ.α.

Κρατήστε λοιπόν ένα ημερολόγιο διατροφής για να εντοπίσετε τυχόν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες σας και να ελέγξετε πόσο νερό πίνετε ημερησίως κατά μέσο όρο. Επίσης ένα ημερολόγιο θα σας βοηθούσε να δείτε που θα μπορούσατε να εντάξετε κάποιας μορφής φυσική δραστηριότητα.

Απευθυνθείτε σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος για να σας καθοδηγήσει και να υποστηρίξει την προσπάθειά σας και σύντομα θα δείτε την αλλαγή που επιθυμείτε.

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!

 

Μαρκέλλα Μπαϊρακτάρη

    Διατροφολόγος MSc

        6944 296922

    info@diatrofimou.eu

Μοιράσου το: